孕期“站、坐、蹲、卧、走”身体姿势,孕妈妈你的正确吗!

0-6岁育儿知识大全 671 Views 0 Comments

孕期“站、坐、蹲、卧、走”身体姿势
妊娠及分娩会给身体增加很大负担,孕妈妈需要在身体方面最开始就要养成良好的习惯。正确的“站、坐、蹲、卧、走”身体姿势,可以减轻你怀孕的反应,减轻身体负担,不仅时你分娩有帮助,产后也更容易恢复原来的体型。


一、站姿

1、不良站姿:拱背,腹部向前挺起

怀孕期间不良站姿很常见。是因为胎儿的生长、重量的增加以及身体重心改变使你处于不平衡状态,所以你可能出现过分拱背,并且向前挺出腹部。这种姿势容易造成腹肌松弛无力及腰背疼痛,产后不容易恢复体型。

2、正确站姿:背部舒展挺直

站立时双脚打开,基本与肩同宽,双膝自然弯曲,背部舒展挺直,收,双肩放松,双臂自然下垂,下颌微收。

正确站姿使胎儿的重量均匀分布到你的大腿、臀部、腹部的肌肉上,并受到这些部位的支撑。正确的站姿可增加腹部肌肉的力量,减轻腰背疼痛,产后易恢复体型。
不良站姿

不良站姿

正确站姿

正确站姿


二、坐姿

坐姿训练可增强大腿内侧肌肉和背部肌肉的力量,使你的大腿及骨盆更为灵活,可以改善身体下半部的血流,使你的两腿在分娩时能很好的分开。

1、两脚相对的坐姿

背部挺直,脚心相对,双手抓住踝部,让两脚跟贴近身雄,用两肘向下压迫大腿,使膝关节尽量贴近地面。这个姿势要保持20秒种,重复数次。

两脚相对的坐姿

2、加坐垫的坐姿

如果你感到两脚相对而坐有困难,就在膝关节下各放一个坐垫,或者背靠墙壁而坐以取得支持。切记:背部一定要保持挺直。

加坐垫的坐姿

3、双腿交叉的坐姿

双小腿保持平行,不要上下重叠,双手放在膝关节上,尽量向下压,贴近地面,背部挺直。这种坐姿你会感到更舒服,注意要不时更换一下两腿的前后位置。

双腿交叉的坐姿


三、蹲姿

蹲姿训练可使骨盆关节更灵活,并且可以增强背部和大腿肌肉的力量。用蹲下的姿势可代替过分弯腰(背),起到保护腰背部的作用。

1、有支撑的蹲姿

用手扶着椅子,两腿分开面对一把椅子站好。保持背部挺直,两腿向外分开并且下蹲。

有支撑的蹲姿

2、无支撑的蹲姿

保持背部挺直,两腿向外分开并且下蹲,两脚稍向外转。试着保持两脚跟平放在地上,并且用双肘分别向外压迫大腿内侧,借以舒展大腿的肌肉。这种蹲姿,只要觉得舒服,可保持时间长一些。

无支撑的蹲姿


四、卧姿

1、正确卧姿:侧卧

孕期应尽量减少平卧,尤其是孕晚期,孕晚期增大的子宫平卧时容易压迫下腔静脉,引起下肢血液回流受阻,胎盘血流减少。孕期子宫容易右旋,所以建议多左侧卧位。但不是绝对。要根据自己舒适程度决定左侧还是右侧卧位。

正确卧姿:侧卧

有人担心睡眠时不知不觉会平卧,或感觉一直侧卧很累,建议可在身下垫些垫子会感到舒适些。

2、从站位到卧位

当你想躺在地板上做练习的时候,要先从站姿到跪姿然后到坐姿再到侧卧、平卧。具体步骤为:先单膝着地,随之双膝着地,脚背放在地面上,臀部坐在双脚上,双手撑在身体的一侧,同时转动上半身坐在同侧,双腿伸直向前。然后双手撑在身体一侧,身体慢慢向后,同侧肘关节和前臂(切勿只是肘关节以免损伤)撑地(如图),另一只手再撑地顺势变成侧卧,再转成平卧。

从站位到卧位

3、从卧位到站位

当你从卧位站起时,一定要先转成侧位,然后再转成跪姿,用大腿的力量把自己支撑起来。注意保持背部挺直。


五、走姿

由于孕妈妈腹部前凸,重心不稳又影响视线,很容易摔倒,故在行走时要特别注意。孕妈妈行走时要背直、抬头、紧收臀部,脚跟先着地,步步踩实,保持全身平衡,稳步行走。不要用脚尖走路。可能时利用扶手或栏杆行走,切忌快速急行,也不要向前突出腹部。

1、上楼梯

走姿

在上楼梯时,按照先脚尖、后脚跟的顺序,将一只脚置于台阶上,同时挺直腰部,将重心前移,用后脚向前推进。

要注意骨盆稍稍向前倾,抬起上半身,肩膀稍向后落下,下腭内敛,挺胸收臀,腹部突出,以保持整个身体的平衡。行走时一定要注意一步一步地踩实。特别是上下楼梯时,要挺直背,看清楼梯,一步一步地上下,每一脚都踩稳。按照先脚尖、后脚跟的顺序,把整只脚放在台阶上,只用脚尖是很危险的。如果有扶手,一定要扶着行走,以免身体摔倒。

2、行走

徒步行走对孕妈妈很有益,它可以增强腿部肌肉的紧张度,预防静脉曲张,并增强腹腔肌肉。但一旦感觉疲劳,马上要停下来,找身边最近的凳子坐下歇息5-10分钟。

行走

如果没有条件在公园里散步,可以选择交通状况不太紧张的街道,以避免过多吸入有污染的汽车尾气。在走路的姿势上身体要注意保持正直,双肩放松。散步前要选择舒适的鞋,以低跟、掌面宽松为好。


六、做家务时的正确姿势

1、做低处的家务

地面上的活儿你能干多少就干多少,如扫地、擦地、铺床等,要用蹲下或跪着的姿势来代替弯腰。

2、抬举与携带

当你准备抬起一件物体时,先曲膝变成蹲位,尽量挺直背部,把东西拿到靠近你的身体。切勿从很高的地方抬某物,因为你会失去平衡。如果你携带物品过重,最好把它分为两袋,左右手各一袋。

妊娠期间,要好好注意自己的身体姿势,避免背部的弯曲,这是非常重要的。因为这个时期你患有背痛的可能性要比平时多。胎儿的重量使你身体重心前移,因此你要稍稍向后倾,以抵消向前的力量。妊娠期间,背部下方以及骨盆的肌肉都会拉紧,接近妊娠晚期,这种现象会更为明显。所以,不管做什么都要注意自己的身体姿势,设法保持背部的挺直。

做家务时的正确姿势


关注微信公众号:宝宝向上,回复以下数字获取攻略

1 :促进自然分娩的有效措施

33 :孕期做这些运动!能保持身材,还可以缩短分娩时的时间!

34 :最流行的孕妇保健操视频



本文由宝宝向上编辑发布,未经允许不得转载。