孕期各阶段的营养补充攻略,必需的营养都有了!

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孕期各阶段的营养补充攻略,必需的营养都有了!

从怀孕开始,宝宝在子宫内发育成长,他每一个阶段的健康发育都需要各种营养素,如果缺乏任何一种营养素,都可能对宝宝造成不可挽回的影响。我们成人是直接从食物里获取营养,而胎宝宝则是从妈妈的身体里获取营养。因此,充足、完整、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。身边也有整个孕期控制不好饮食而导致体重超重或营养不足医院给开一大堆营养药品补充的例子。

今天露妈根据自己在孕期的经验为准妈妈推荐:需要的营养补充攻略、以及每个月的营养食谱来帮助我们快乐度过整个孕期


一、整个孕期所需要的营养素  

1、钙质。

钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分,胎儿从孕育到出生,需要消耗母体大量的钙,轻度缺钙可能会引起腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状,严重时会影响宝宝的骨骼发育,造成方颅、佝偻病等骨骼发育不良,甚至畸形的症状。另外,蛋白质,它是构成宝宝机体的重要成分,以及其它的一些微量元素和维生素在孕期的需要都有所提高,所以合理补充这些营养素对宝宝的健康非常重要。

早中期钙吸收:1000-1200毫克

中晚期:1200-1500毫克

晒太阳有助于钙的吸收!

晒太阳有助于钙的吸收!

2、铁质。

宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等来制造,所以妈妈们孕期铁的消耗量会有所增加,同时孕期又面临血液稀释的问题,更易引起血中红蛋白的下降,铁是血红细胞形成的重要元素,如果血色素持续下降,会引起机体免疫力下降,导致胎儿营养不良,发育迟缓等,重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。

整个孕期每天需要:30毫克

补充铁质的食物:蛋黄、肝、肉类。注:补铁的食物别与牛奶、茶同食,有互相排斥作用。铁+维C吸收最好!

补充铁质的食物

3、维生素A。

能促进宝宝心脏发育,坚固牙齿并预防先天性视力障碍。同时能提升妈妈的抗感染能力,增强免疫力和体力。

每天:1000微克。

补充维生素A的食物:胡萝卜、蛋黄、南瓜、动物肝脏。

补充维生素A的食物

4、叶酸。

胎儿期是神经系统发育的重要阶段,而叶酸是胎儿神经管发育所需的重要营养成分,在孕期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形,如果缺乏叶酸,有可能造成巨幼细胞性贫血。

怀孕前3个月和孕期前三个月每天坚持吃。

5、锌。

每天需要:20毫克。

推荐补锌的食物:每天吃核桃1-2个,牡蛎(蚝)也可以补充锌。

6、碘。

每天:15毫克

7、维生素D。

预防先天性佝偻病,协助钙的吸收,强化宝宝骨骼和牙齿,并减少孕妈妈妊娠并发症的发生。


二、营养饮食攻略

1、孕早期。

孕早期

怀孕12周前的这一阶段,通称为孕早期。这时,宝宝在妈妈腹内不会长得太大,怀孕满3个月时胎儿的体重也不会超过20克。然而,这段时期却是胎儿主要器官发育形成的时期,特别是胎儿的神经管及主要内脏器官。所以,准妈妈要特别注意膳食中的营养均衡,保证各种维生素、微量元素和其它无机盐的供给,此期的食物应清淡些,宜少吃多餐,争取不要减少总的摄入量。

推荐饮食攻略:许多天然食物中含有丰富的叶酸,各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、花椰菜等),及动物肝肾,豆类,水果(香蕉、草莓、橙子等),奶制品等都富含叶酸。必要时每天服用400微克叶酸,一直到妊娠3个月。

总结:准妈妈根据自己的胃口进食,不必刻意多吃或少吃什么。能吃就吃,是这段时期孕妈妈饮食的主要方针。

2、孕中期

孕中期

孕中期(怀孕4~6个月)是胎儿迅速发育的时期。胎儿除了迅速增长体重外,组织器官也在不断地分化、完善;另一方面,孕妈妈的体重此时也迅速增加,孕妈妈在怀孕期间体重将增加12-14公斤,其中60%甚至更多都是在孕中期增加的。因此,这个时期的营养饮食很重要。

孕中期,孕妈妈的膳食应做到以下几点:

  • 避免挑食、偏食,防止矿物质及微量元素的缺乏。
  • 做到荤素搭配、合理营养。
  • 把好食物质量及烹调关,切忌食用未煮熟的鱼、肉。
  • 孕妈妈对热量的需要比孕早期明显增加。适当增加米饭、慢头等主食及鱼、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。
  • 食用一定数量粗粮,如小米、玉米、红薯等。
  • 孕中期是胎儿骨骼发育的关键时期,孕妈妈对钙的需求量增加了40%。奶制品、豆制品、海产品、多叶的绿色蔬菜等都是较好的钙源,孕妈妈可多选择此这类食物。

总结:适当增加粗粮及含钙食品,荤素搭配、合理营养。不可贪食造成体重超重。

3、孕晚期

孕晚期

到了怀孕晚期(怀孕7个月到生产阶段),胎儿生长得更快,胎儿体内需要贮存的营养素增多,孕妈妈需要的营养也达到最高峰,再加上孕妈妈需要为分娩储备能源,所以孕妈妈在膳食方面要做相应调整。在产前检查时,孕妈妈可以请教医生,了解胎儿发育是否良好,偏大或偏小,同时结合自己身体的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小,以及家庭经济状况等,综合考虑,制订出一个适当的食谱。

在孕晚期,孕妈妈的食欲继续增强。在饮食中,可注意以下几点:

  • 适当增加豆类蛋白质,如豆腐和豆浆等;
  • 多食用海产品,如海带、紫菜;动物内脏和坚果类也是不错的食品;
  • 注意控制盐分和水分的摄入量,以免发生浮肿,从而引起怀孕中毒症;
  • 建议孕妈妈选择体积小、营养价值高的食物,如动物性食品;减少营养价值低而体积大的食物,如土豆、红薯等;
  • 对于一些含能量高的食物,如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃,以防止食欲降低,影响其它营养素的摄入量。
  • 有水肿的孕妈妈,食盐量每日应限制在每日5克以下。

总结:孕妈妈根据自身体重的增加来调整食谱。

  不能吃或少吃的食物  

1、容易流产的食物:

  • 螃蟹:它味道鲜美,但其性寒凉,有活血祛瘀之功,故对孕妈妈不利,尤其是蟹爪,有明显的堕胎作用。
  • 甲鱼:虽然它具有滋阴益肾的功效,但是甲鱼性味咸寒,有着较强的通血络、散瘀块作用,因而有一定堕胎之弊,尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。
  • 薏米:是一种药食同源之物,中医认为其质滑利。药理实验证明,薏仁对子宫平滑肌有兴奋作用,可促使子宫收缩,因而有诱发流产的可能。
  • 马齿苋:它既是草药又可作菜食用,其药性寒凉而滑利。实验证明,马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用,能使子宫收缩次数增多、强度增大,易造成流产。

2、对胎儿有害的食物:

  • 罐头食品:罐头食品在制作过程中都加入一定量的添加剂,如人工合成色素、香精、防腐剂等。
  • 菠菜:人们一直认为菠菜含丰富的铁质,具有补血功能,所以被当做孕期预防贫血的佳蔬。其实,菠菜中含铁不多,而是含有大量草酸。草酸可影响锌、钙的吸收。孕妈妈体内钙、锌的含量减少,影响胎儿的生长发育。
  • 巧克力和山楂:过多食用巧克力会使孕妈妈产生饱腹感,因而影响食欲,其结果是身体发胖,而必需的营养却缺乏。孕妈妈较喜欢吃酸东西,山楂便成了首选果品。山楂对子宫有兴奋作用,孕妈妈过食可使子宫收缩,导致流产的可能,故要少吃。
  • 久存的土豆:土豆中含有生物碱,存的越久的土豆生物碱含量越高。过多食用这种土豆,可影响胎儿正常发育,导致胎儿畸形。
  • 热性作料:孕妈妈吃热性作料(小茴香、八角、花椒、胡椒、桂皮、五香粉等)容易消耗肠道水分,使胃肠分泌减少,造成肠道干燥、便秘。发生便秘后,孕妈妈必然用力屏气解便,使腹压增加,压迫子宫内的胎儿,易造成胎动不安、早产等不良后果。
  • 味精:味精的主要成分是谷氨酸钠,血液中的锌与其结合后便从尿中排出,味精摄入过多会消耗大量的锌,导致孕妈妈体内缺锌。而锌是胎儿生长发育之必需品,故孕妈妈要少吃。
  • 桂圆、荔枝:性温热易致胎热,少吃;
  • 石榴:贫血者要少吃;
  • 腌制酸菜:含有亚硝胺,可导致胎儿畸变。
  • 西瓜:每天吃水果不宜超过250g,限量吃西瓜,因为西瓜是利尿剂,容易造成孕妈妈脱水。
  • 饮浓茶:英国的一位医生发现茶叶中含有不少氟化物成分,一杯浓茶中氟化物含量可达1.25毫克。孕期饮浓茶,不仅易患缺铁性贫血,影响胎儿的营养物质供应,由于浓茶内含有咖啡因,还会增加孕妈妈的心跳和排尿次数,增加孕妈妈的心脏和肾脏负担,有损母体和胎儿的健康。
  • 饮咖啡和可乐型饮料:咖啡和可乐的主要成分为咖啡因、可乐宁等生物碱。
  • 饮酒:研究表明,孕妈妈饮酒是造成婴儿畸形和智力迟钝的重要原因。这是因为任何微量酒精都可以毫无阻挡地通过胎盘而进入胎儿体内,使得胎儿体内的酒精浓度和母体内酒精浓度一样。

露妈说:

大多数准妈妈都是健康的。

一个孕前身体健康、营养均衡的女性,她只需在医生的指导下适当补充孕期所需的食物和营养,保证优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入即可,完全不必刻意地大补特补。进入怀孕中后期,含脂肪及糖类较高的食物不但无需过多食用,还要适量控制。

而对于身体瘦弱、体重少于正常值的孕妈妈,怀孕期间应尽量多吃,增加食物摄入量,这样才能使身体有足够的体能和热量,负担得起孕育健康宝宝的使命。对于生多胞胎的准妈妈应尽量多吃,以满足每个孩子的营养需求。

对于那些有糖尿病史或怀孕期间血糖过高的孕妈妈,她们在孕期应严格监测并控制血糖,严格按照医生的指导来安排每日食谱。


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