产后如何快速恢复体型【产后运动教程】

0-6岁育儿知识大全 700 Views 0 Comments

产后如何快速恢复体型

分娩以后,每天做些缓和的运动,只要3个月你的体形就可以恢复正常,尽管你腹部肌肉还不能象以前那样结实,首先要慢慢养成多做运动的习惯。因为你的韧带仍处于柔软及有弹性状态,如在运动中感到疼痛及疲劳,就一定要停下来,最好是运动量小但能经常坚持。


第一周

从产后第一天就可以开始加强运动,尤其是伸展过度的盆底肌和腹部肌肉需要更快恢复。即使你是做的剖宫产手术,盆底肌的运动以及脚踩踏板运动也是适合你的。

盆底肌和腹部肌肉需要更快恢复

一、盆底肌运动(从第1日起)

1、练习缓慢的蹲下和站起的运动,每天尽可能多做,它可帮助你消除不能控制的漏尿。

2、你在第二周继续这项运动是必要的。

3、如果你在分娩中有缝合,增强盆底肌的训练还可帮助伤口愈合。

二、脚踩踏板运动(从第1日起)

这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯,再向下弯,时时刻刻都可练习。

脚踩踏板运动

三、增强腹肌的练习

增强腹肌的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做些练习。

四、仰卧(从第5日起)

从产后第五日起,如果你感觉很好,可进行以下练习,每日2次:仰卧,用两个枕头撑住头及两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂在腹部交叉,抬起你的关和两肩时,呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧,好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟,然后吸气,并放松,重复做3次。

仰卧


第二周

大约1周以后,即可试将下列运动作为每曰体操以练习。每项运动要重复多次,但均以你感到舒适不累为限度。

一、向后弯体训练

直坐,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前交叉,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,然后呼气,并且渐渐将身体向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内,尽量使这种姿势多保持一会儿。此时可采用正常呼吸方式,然后吸气并坐直。

向后弯体训练

二、向侧转体训练

仰卧,两臂平放在身体两侧,两手靠拢在两大腿的外侧,头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手向下滑动到达小腿。再仰卧,休息片刻,然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后,左右两侧各连续2-3次,然后再仰卧并休息。

向侧转体训练

三、向前弯体训练

仰卧于平面上,两膝弯曲,两脚少许分开,两手靠放在自己的大腿上,呼气,抬起头部及两肩,身体向前伸,使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心,继续练习,做完吸气并放松。

向前弯体训练

技巧:产后扎腹带对产后体型恢复起到至关重要的作用。


小瓶子有话说:

产妇可以进行各种有氧、力量训练或参加瑜珈、舞蹈等运动。

特别提醒产妇,运动不能心急,运动量一定要循序渐进。产前有运动习惯者,在产后可继续自己喜欢的运动来进行减肥;平常没有运动习惯者,建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。

产妇身体比较虚弱,尤其是剖腹产的产妇,伤口需要一定的时间恢复,不提倡做剧烈的运动。


关注微信公众号:宝宝向上,回复以下数字获取攻略

回复 1:促进自然分娩的有效措施

回复 2:【顺还是剖】女人一生能承受得几次的剖腹产?回复 3:准妈妈入院生产时需要带的物品清单

回复 4:产后如何快速恢复体型【详细教程】

回复 5:产后出现的常见不适及解决方法【孕妈收藏】

回复 6:产科专家教你如何科学、舒适的坐月子【符月子餐秘籍】

回复 7:真实故事:给待出生宝宝准备这些东西真有趣,满满都是爱!

回复 8:有了孩子,家里必须备齐这17种药【附药品图片】。



本文由宝宝向上编辑发布,未经允许不得转载。