孕期做这些运动!能保持身材,还可以缩短分娩时的时间!

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孕期运动

一、孕期运动的好处

1、促进血液循环,增加胎盘的供血量,促进胎儿发育。

2、减轻早孕反应,孕期不适。

3、增加肌肉的舒张力,减少脂肪沉积,有利于合理控制体重。

4、增加耐力,增加大腿肌肉和骨盆底肌肉的力量,有助于分娩。

5、调节心情,缓解紧张焦虑情绪,减少孕期抑郁及产后忧郁症的发生。

6、降低孕期并发症。

7、有利于产后身体恢复。

8、有利于母乳喂养。

 

二、适合孕期的运动

游泳、散步(快走)、体操、健身球操、瑜珈等运动方式适宜在孕期进行。

 

三、孕期有氧体操教程

1、伸展运动

目的:延伸脊柱,缓解孕期疲劳,伸展侧面肌肉,扩充骨盆肌肉韧带。

方法:双脚分开与肩同宽,双膝外展,缓慢下蹲,同时,双手交叉上举,腰背挺直。

孕期有氧体操教程

2、增强腰背部肌肉的练习

目的:牵拉腰背肌肉,缓解孕期腰痛,拉伸大腿内侧肌肉韧带,加强腿部力量。

方法:双脚分开与肩同宽,双膝外展下蹲,双手撑在膝关节上,肩关节向下,直到腰背有伸展的感觉。

增强腰背部肌肉的练习

3、拉伸大腿内侧肌肉的练习

目的:拉仲大腿内侧肌肉韧带,舒展背部肌肉,利于分娩。

方法:双脚分开与肩同宽,左臂抬起与肩关节平齐,同时,左膝弯曲。顺势重心转移到右侧,右臂抬起,右膝弯曲。练习过程中,腰背始终保持舒展挺直,切勿扭动臀部。

拉伸大腿内侧肌肉的练习

拉伸大腿内侧肌肉的练习二

4、增强腹肌的练习

目的:加强腹肌力量,拉伸大腿内侧肌肉韧带,利于分娩时第二产程用力,利于产后恢复体型。

方法:平卧位,双腿伸直并拢抬起,与地面呈45度,感觉腹部肌肉收紧为标准。双膝弯曲收回,脚掌对脚掌放在地面上,双膝有意识地与地面接近以拉伸大腿内侧肌肉韧带。双脚再次伸直抬起,腹肌收紧,双腿慢慢放在地面上,调整呼吸,放松。

增强腹肌的练习

增强腹肌的练习

5、增强骨盆肌肉韧带的练习

骨盆底肌肉是支撑肠道、膀胱以及子宫的一组肌肉群,它支撑并保护子宫内胎儿。妊娠期间,松弛激素分泌增加,这些肌肉变得松弛,加上胎儿的重量增加,把它向下压,使它更加松弛,显得软弱无力,使你感到有沉重感、不舒服的感觉。孕期由于这组肌肉群松弛无力容易合并痔疮,或当你打喷嚏、咳嗽、大笑时,可能出现漏尿。骨盆底肌肉软弱无力或者弹性较差在分娩时会影响产程的进展,尤其是第产程进展缓慢。

为避免发生这些问题,加强骨盆底肌肉的锻炼是很重要的。缩肛练习可以有效的增强骨盆底肌肉的力量,帮助你控制漏尿,减少痔疮发生,加速产程进展。

练习方法:仰卧,两腿弯曲,双脚放平与肩同宽。好像要终止排尿那样地用力收紧肌肉。你可以想象肛门正在将某物拉入其内,轻轻往里收,然后停顿,再用力缩紧,直到你再也使不出更大力气为止。此状态维持片刻,然后逐渐放开,重复做10次。

增强骨盆肌肉韧带的练习

练习时间:等公共汽车时,看电视时,熨烫衣服时,性交时,正排小便时。

练习次数:孕期要经常做这项运动,每日至少3_4遍。

一旦做熟练了,在任何时间、任何地方你都可以练习,无论是躺着、坐着或站着都可以。

6、改善骨盆倾斜度的练习

这项练习可以帮助你活动骨盆,改善骨盆的倾斜度,孕晚期促进胎头入盆,将来的分娩很有帮助。也可增强腹部肌肉力量并使背部更灵活。

练习方法:

①   双手、两膝着地,背部放松(第一次练习时让丈夫帮助纠正)。

②   紧缩腹部肌肉,收紧臀部肌肉,背部应弓起,并轻微向前倾斜骨盆,呼气。这个姿势保持数秒钟,然后,吸气腰背部放松,骨盆回位。重复数次,可以纠正过度倾斜的骨盆。

改善骨盆倾斜度的练习

注意:练习时两肩保持不动。丈夫可帮助你按摩背部的最下方以减轻各种疼痛。

 

四、孕期瑜伽

      孕划练习瑜伽能够使你身体的中心和地球的中心结合在一起,使你在生活中更有活力、更轻松、更快乐。可以改善你的呼吸和循环,协调骨盆底肌肉韧带,增加母体的柔韧性,使你在孕期的所有潜能都发挥出来,大大加速产程,促进分娩哺乳。练习瑜伽最好从孕早期开始。

推荐孕期瑜伽操:

 

五、爬楼梯的误区

另外,在这里要纠正一下我们经常被“前辈”们给我们指教的一个误区:多爬楼梯有助于生宝宝,这种观点是错误的。

爬楼梯的误区

原因如下:

首先:爬楼梯存在着一定的摔跤风险,万一脚踏空,后果不堪设想。

第二:爬楼梯上楼、下楼时,人的膝盖需要弯曲,膝盖所承受的压力是正常行走时的3倍,而孕妇的体重本来就已经比一般人重,过多的爬楼梯,会给膝盖施加很多压力,对膝关节损害非常大,可能导致孕妇患关节炎等骨关节疾病。

第三:孕妇的腹部凸出,在爬楼梯的时候,为了保持身体的平衡,势必会把身体调整成向前或向后微倾的姿势,这样做会增加腰椎和腹部的压力,既给自己的身体增加负担,又给胎儿造成不少压力。

 

露妈建议:

妈妈们运动时不要超越力所能及的限度;

不要耗尽自己的全部体力;

练习中感到疼痛或不适要立即停止下休息。



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